Módulo 6 - 2 Nutrición para Deportes de Resistencia: Optimizando el Rendimiento en Cada Etapa

febrero 08, 2025

Los deportes de resistencia, como correr maratones, ciclismo de larga distancia o triatlón, exigen mucho del cuerpo.

La nutrición juega un papel crucial para optimizar el rendimiento, tanto durante el ejercicio como en la recuperación y antes de la competición.

Una estrategia nutricional bien planificada puede marcar la diferencia entre alcanzar tus metas y quedarte corto.

Durante el Ejercicio: Manteniendo la Energía y la Hidratación

El objetivo principal de la nutrición durante el ejercicio es mantener los niveles de glucosa en sangre y prevenir la deshidratación.

Aquí te presento algunas recomendaciones clave:

Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para los músculos durante el ejercicio prolongado. Se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio, dependiendo de la intensidad y la duración.
- Ejemplos: Bebidas deportivas, geles energéticos, barritas energéticas, frutas (plátano, naranja), frutos secos.
Hidratación: La deshidratación puede disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de calambres y fatiga. Se recomienda beber líquidos regularmente durante el ejercicio, incluso antes de sentir sed. La cantidad de líquido necesaria varía según el individuo, el clima y la intensidad del ejercicio.
- Recomendación general: 150-250 ml de líquido cada 15-20 minutos.
Electrolitos: Se pierden a través del sudor y deben ser reemplazados para mantener el equilibrio hidroelectrolítico. Las bebidas deportivas suelen contener electrolitos como sodio, potasio y magnesio.

Durante la Recuperación: Reponiendo Energías y Reparando Tejidos

La recuperación es fundamental para que el cuerpo se adapte al entrenamiento y esté listo para la siguiente sesión.

La nutrición juega un papel clave en este proceso:

Carbohidratos: Reponer las reservas de glucógeno muscular es esencial después del ejercicio. Se recomienda consumir carbohidratos dentro de las primeras dos horas después del ejercicio, cuando la capacidad de los músculos para absorber glucosa es mayor.
- Ejemplos: Batidos de proteínas con frutas, pasta integral, arroz integral, legumbres.
Proteínas: Son necesarias para la reparación y construcción de tejidos musculares dañados durante el ejercicio. Se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de proteína después del ejercicio.
- Ejemplos: Batidos de proteínas, pollo, pescado, huevos, legumbres.
Hidratación: Reemplazar los líquidos perdidos durante el ejercicio es fundamental para la recuperación. Se recomienda beber agua y bebidas deportivas después del ejercicio.

Antes de la Competición: Preparando el Cuerpo para el Esfuerzo

La nutrición en los días previos a la competición es crucial para asegurar que el cuerpo tenga las reservas de energía y los nutrientes necesarios para rendir al máximo:

Carga de carbohidratos: Esta estrategia consiste en aumentar la ingesta de carbohidratos en los días previos a la competición para maximizar las reservas de glucógeno muscular. Se recomienda consumir entre 8 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día durante los 2-3 días previos a la competición.
- Ejemplos: Pasta, arroz, pan, patatas, frutas.
Hidratación: Asegurarse de estar bien hidratado antes de la competición es fundamental. Se recomienda beber líquidos regularmente en los días previos y evitar la deshidratación.
Comida pre-competición: La última comida antes de la competición debe ser ligera, rica en carbohidratos y baja en grasas y fibra. Se recomienda consumirla entre 2 y 4 horas antes de la competición.
- Ejemplos: Avena con frutas, tostadas con mermelada, plátano.

Ejemplos de pruebas científicas

Carbohidratos y rendimiento: Un estudio publicado en el "Journal of Sports Sciences" demostró que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento en deportes de resistencia.
Proteínas y recuperación muscular: Una investigación publicada en "The American Journal of Clinical Nutrition" encontró que la ingesta de proteínas después del ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares y favorece la recuperación.
Carga de carbohidratos y rendimiento: Un estudio publicado en "Medicine and Science in Sports and Exercise" mostró que la carga de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia al aumentar las reservas de glucógeno muscular.

Consideraciones individuales

Las recomendaciones nutricionales para deportes de resistencia varían según el individuo, el tipo de deporte, la intensidad y duración del entrenamiento, el peso corporal, la edad y otros factores.

Es recomendable consultar a un nutricionista deportivo para obtener un plan de alimentación personalizado.

En resumen

La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento de los deportes de resistencia.

Una alimentación equilibrada, que incluya cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas, grasas, líquidos y electrolitos, es esencial para optimizar la energía, la recuperación y el rendimiento.

Adaptar la nutrición a cada etapa (durante el ejercicio, recuperación y antes de la competición) es clave para alcanzar los objetivos deportivos.